人体最喜（xǐ）欢的（de）姿势是什（shí）么？既不是躺（tǎng），也不是（shì）坐（zuò），而是（shì）蹲。所有婴儿在母体（tǐ）中都保持着（zhe）这个姿（zī）势，它让我们（men）的身体放松，又能获得安（ān）全感。

 

只要蹲的方式正确、幅度恰当（dāng），各种（zhǒng）蹲姿都能对身体起到养生效果。

 

蹲一（yī）蹲，利全（quán）身

 

“蹲”能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用，能增强人体的灵（líng）活性和对称性，正确的蹲姿对健康有（yǒu）很多促（cù）进作用（yòng）。

1

减少久坐伤害（hài）

 

久（jiǔ）坐后做（zuò）下蹲动作可（kě）活动关（guān）节、放松肌（jī）肉、提（tí）高平衡（héng）能力，从而减少久坐对身体的伤害。

 

 

2

治疗胃病

 

在《南怀瑾（jǐn）的最后100天（tiān）》一书中介（jiè）绍了“乞丐蹲”，以帮助治疗胃病。如果能长（zhǎng）期坚持，甚至（zhì）有养（yǎng）生长寿之神奇功用。如果（guǒ）吃得过饱，这可是个最好的帮（bāng）助快速消化的方（fāng）式。

 

 

3

有益（yì）心脏

 

人在下蹲的（de）时候，有利于气血流畅，心肺血（xuè）流量（liàng）相对充沛，可缓解动脉硬化、降（jiàng）低血（xuè）脂，还（hái）可减少冠心（xīn）病和脑中风的发病率；下蹲还能加大胸腔（qiāng）和（hé）肺（fèi）的（de）活动范围，从（cóng）而（ér）改善我们的（de）心肺功能。

 

4

减肥瘦（shòu）身（shēn）

 

下蹲运动还可消耗（hào）脂肪，因此，它也（yě）是（shì）一项很好（hǎo）的（de）减肥方式，特别是（shì）腰、臀部、腹部（bù）、腿部减肥。

 

 

5

润滑关节（jiē）

 

蹲姿（zī）通过下（xià）肢有规（guī）律的折叠，对（duì）关（guān）节周围组织是一种很好的伸展（zhǎn）锻炼，对（duì）膝关节和髋关节尤其适用。

 

6

促进（jìn）气（qì）血运行

 

从中医（yī）的（de）角（jiǎo）度（dù）来看，下（xià）肢（zhī）和足部是（shì）人（rén）体的精气（qì）之根、气血之库。

 

通过锻炼，我们的（de）下肢越有劲（jìn），心（xīn）脏就会（huì）越有劲。下肢血（xuè）液循（xún）环好（hǎo），才（cái）能推动（dòng）肢体（tǐ）远端的血（xuè）液回流到心脏，使全身气（qì）血运行畅（chàng）通，而不会瘀滞在下肢（zhī）。下肢血脉通（tōng）畅，筋脉得到濡养，故有“气行则血行，血行风自灭”之说。

 

 

7

预（yù）防和改善阳痿

 

预（yù）防男性ED，加强运动，特别是下半身的运动很重要。男性经常蹲，能（néng）使腰部肌肉力量得到加强，且不（bú）容易感到疲（pí）劳（láo）。

 

男性（xìng）的骨盆（pén）肌肉得到（dào）了锻炼，还可增加（jiā）整（zhěng）个骨盆和男性（xìng）生（shēng）殖器官的血液供应量（liàng），改善男性（xìng）性功能。

 

 

8

锻炼下肢肌肉（ròu）

 

有针对（duì）性地做下蹲锻（duàn）炼，可增强膝关节稳定性和下肢（zhī）肌肉力量，进而促进速度、爆发力、耐力的提升，同时健美大腿和臀部。

 

蹲姿不同（tóng），功效（xiào）不同

 

虽（suī）说只是简单的蹲，但（dàn）是也有好几（jǐ）种蹲姿。

 

 

 

基础（chǔ）版静蹲“乞丐蹲”

防（fáng）胃病

 

“乞丐蹲”是南怀瑾大师赞誉（yù）有加的一种蹲法，饭后（hòu）蹲效（xiào）果尤其（qí）好，他曾说：“只要坚（jiān）持，受用无穷。”

 

“乞丐蹲”简单来说（shuō）就是，双手（shǒu）抱膝蹲下，屁（pì）股尽量后蹲但不着地，腰、背、头尽量在（zài）一条直线上，吸气时闭嘴，呼气时（shí）略张（zhāng）嘴。

具体步骤如下（xià）：

 

第一步：饭后，找一堵墙，最（zuì）好找一个（gè）舒适（shì）的软（ruǎn）垫(不（bú）可太软)。

 

第二步（bù）：站在墙前，屈膝下蹲，背要直，贴（tiē）靠墙壁或靠在软垫上。女（nǚ）士两脚并拢，屈膝下蹲。男士两（liǎng）脚微微分（fèn）开（不可两（liǎng）脚并拢），屈膝下（xià）蹲（dūn），这样不会（huì）夹紧裆部，可以放（fàng）松裆部，男女之别务必注（zhù）意这个细节。

 

第三步（bù）：双手（shǒu）结孔子手印，自然放在膝盖（gài）上，放松身心（xīn）。

 

第四步（bù）：头要中正，头顶百会（huì）与会阴穴成（chéng）一条直（zhí）线（xiàn），屁股离地（dì），紧压小腿肚上（shàng）。

 

注意事项（xiàng） 

每次蹲约15分钟或更长（zhǎng），眼（yǎn）神内（nèi）敛，收摄心神，专心下蹲，不可胡思乱想，更（gèng）勿边（biān）蹲边与人交谈或玩手机。

 

蹲（dūn）的过程中（zhōng），如有打嗝、放屁等肠胃蠕（rú）动的现象，正是乞丐蹲的最（zuì）好（hǎo）功效。浊气（qì）下降自然（rán）打屁，千（qiān）万不可忍（rěn）屁不放。

 

蹲的过程中，有脚麻现象乃属正常。日久功深（shēn）自然不会，且增（zēng）加脚力，疏通经脉。

 

饭（fàn）后蹲15分钟后，再配合缓慢经行，甚合养生（shēng）之（zhī）道。此法至简，但功（gōng）效卓著，贵在坚（jiān）持，必有奇功。

 

靠（kào）椅蹲

保护膝关节

 

用自己的（de）背部、腰骶（dǐ）部依靠椅背（bèi），臀（tún）部不（bú）要低于膝盖，下蹲后保持不动。练（liàn）习时间可以逐渐延长，以2~4分钟为（wéi）宜，有保护膝关（guān）节的（de）功效。

 

脚尖蹲

护肾

 

两脚前（qián）脚掌着（zhe）地（dì），脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间（jiān）控制在30秒~1分钟即可。

 

脚尖蹲时，前脚掌内侧（cè）、足（zú）大（dà）拇趾起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此（cǐ）处（chù），刺激足三阴可（kě）温补肾阳（yáng）。但（dàn）因动（dòng）作（zuò）难度较大，半分钟就足够了，避免坚持过久拉伤或抽筋。

 

 

弓步蹲

排毒

 

练（liàn）习者迈出左（zuǒ）脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓（gōng）步。将（jiāng）身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一（yī）次左右（yòu）脚。

 

臀部是（shì）腿（tuǐ）部（bù）六条经络的总开（kāi）关，也是连接人体（tǐ）上焦气血（xuè）和下焦（jiāo）气（qì）血运行（háng）的桥梁（liáng）。最易（yì）受寒、湿和血瘀，可以（yǐ）说是人体最大的毒窝。

 

一旦毒素堆积过（guò）多，可能（néng）导致手脚发凉、月经血块、子宫肌瘤，甚至不（bú）孕（yùn）不育、更年（nián）期提前。弓步蹲时，会（huì）运用到臀部肌肉，从而达到臀部（bù）排（pái）毒（dú）的效果。

 

提醒  

做（zuò）任何下蹲（dūn）动作（zuò），都要求含（hán）胸收（shōu）腹，保持上身挺直，膝关节要对准脚尖。

 

另外，保持任何一种姿势过久（jiǔ）都伤健康，蹲姿也一样。起身的时候一（yī）定要（yào）慢慢的，以免头晕站不（bú）稳
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